Bài tập gai cột sống đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà là vấn đề đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Bài viết hôm nay, bác sĩ Hồng Yến sẽ chia sẻ những kiến thức về vấn đề này.

Bài tập gai cột sống lưng

1. Bài tập chân ép sát ngực

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, 2 chân song song, cơ thể người thả lỏng.
• Gập chân sao cho gót chân áp sát với bờ hông.
• 2 tay đan vào nhau rồi úp chặt vào đầu gối từ từ kéo chân sát về phía ngực sau.
• Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại khoảng từ 15 – 20 phút mỗi ngày.

Trong quá trình tập khi nào kéo chân lên thì hít vào thật sâu, khi nào hạ xuống thì thở ra từ từ.

2. Bài tập đạp xe không trọng lượng

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa xuống sàn, 2 tay song song với thân
• 2 chân giơ lên cao vuông góc
• Lần lượt đạp liên tục vào không khí như hành động đi xe đạp vậy
• Thực hiện từ 20 đến 30 phút một ngày.

Đôi khi trong quá trình tập bạn có thể cảm thấy hơi nóng của cả 2 chân.

3. Bài tập ưỡn người lên cao

Đây là bài tập chữa gai cột sống đòi hỏi một thể lực tốt và sự cố gắng, kiên trì của bệnh nhân mới có được hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, 2 tay thả lỏng bằng vai, 2 chân song song.
• Từ từ ngửa cổ ra đằng sau, lấy 2 lòng bàn chân làm trụ ưỡn người lên cao hết cỡ.
• Giữ nguyên trong khoảng từ 5 – 10 giây sau đó hạ xuống, tập đi tập lại nhiều lần.

4. Bài tập thể dục gai cột sống lưng gập người

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi thẳng lưng, 2 chân khoanh lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm nhau.
• 2 tay nắm chặt 2 đầu bàn chân rồi từ từ gập người thật thấp sao cho mặt gần tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 giây sau đó tiếp tục thực hiện lại.

5. Lăn lưng dưới sàn

Bước 1:

• Nằm xuống dưới sàn nhà, thu hai chân lên, hai tay ôm chặt lấy cẳng chân sao cho chỉ có phần lưng và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
• Lấy phần sống lưng làm trọng tâm rồi bật người.
• Thực hiện động tác từ từ, chậm rồi nhanh dần.

Lưu ý: phần mông và đầu bật lên khoảng 45º.

Bước 2:

Giữ nguyên tư thế. Sau khi thực hiện bước 1 khoảng 5 phút, rồi chuyển sang bước 2.

• Hóp bụng bật chân qua hẳn đầu sao cho mũi chân chạm đất.
• Khi bật lấy bả vai làm trọng tâm.

Lưu ý:

• 2 tư thế này phải thực hiện từ từ sau đó giữ nhịp tăng dần để tránh xảy ra chấn thương.
• Người bị còng lưng hoàn toàn có thể thực hiện động tác này (nếu khó quá thì chỉ cần duy trì ở bước 1 cũng đem lại kết quả khá tốt).

6. Bài tập cho người gai cột sống đứng thẳng vặn lưng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay dang ngang.
• Vặn mình sang bên phải, hai tay đưa theo tự do, không dùng sức quá mạnh, vặn hết cỡ rồi giữ nguyên tư thế khoảng 3s sau đó vặn sang trái.
• Khi vặn mình hít vào nhẹ nhàng, khi ngưng lại thì thở ra từ từ.
• Thực hiện đều đặn, có nhịp điệu và chậm rãi.

Mỗi ngày thực hiện 1 – 2 lần, mỗi lần khoảng 10 – 15 phút, vào sáng sớm hoặc chiều tối.

7. Bài tập chữa gai cột sống lưng động tác lắc vòng

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên hông, xoay hông theo vòng tròn từ phải qua trái như khi lắc vòng
• Dùng tay đẩy hông theo từng động tác.

Thực hiện bài tập chậm rãi, cũng hít thở nhẹ nhàng, đều đặn, không thở bằng miệng.

8. Bài tập yoga trị gai cột sống

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống sàn, từ từ chống hai tay lên.
• Xoay bàn tay sao cho các đầu ngón tay hướng vào trong.
• Hai lòng bàn chân ngửa lên trên.
• Kéo giãn phần sống lưng một cách tối đa.
• Duy trì tư thế trong khoảng 2 phút rồi nghỉ ngơi 2 phút, sau đó lại tiếp tục.

Lặp lại khoảng 5 lần/ngày.

Xem thêm:

1. Chữa gai cột sống hiệu quả mà lại rẻ
   
2. Mổ gai cột sống hết bao nhiêu tiền
   

Bài tập gai cột sống cổ

Bài tập 1

• Quay vùng đầu và cổ từ trái sang phải, từ trên xuống dưới rồi ngược lại.
• Xoay cổ vòng trong theo chiều kim đồng hồ rồi làm ngược lại.

Thực hiện bài tập khoảng 30 phút mỗi ngày.

Bài tập 2

• Ngồi thẳng lưng, vòng hai tay ra vùng sau gáy.
• Xoa bóp nhẹ bằng cách nhấn vào các đốt sống cổ.
• Kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Thực hiện bài tập khoảng 15-20 phút mỗi ngày.

Bài tập 3

• Giữ tư thế thẳng lưng, dùng tay kéo nghiêng đầu về phía bên tay trái
• Thân người về phía trước.
• Tay còn lại xoa bóp vùng cổ đến khi có cảm giác râm nóng.

Thực hiện bài tập khoảng 30 phút hàng ngày.

Bài tập 4

• Thực hiện bài tập trị gai cột sống cổ bằng cách nằm xuống và thả lỏng toàn thân với tư thế thẳng.
• Tiếp theo, bạn sử dụng một chiếc khăn, gấp đôi lại và đặt dưới vùng xương chẩm sau đầu.
• Nhờ người khác kéo nhẹ chiếc khăn và giữ tư thế này từ 2 đến 3 phút.